Bien veiller à respecter un délai de 3h minimum avant le départ. préparer pour un premier ultra trail. Garantir le parfait état du tissu musculaire afin d’anticiper la récupération 3. Nicolas AUBINEAU Pendant la course, Il s’agit pour l’ultrafondeur de garantir un apport en substrats énergétiques exogènes pendant l’effort afin de maintenir, les stocks de glycogène musculaire et hépatique (réserves de glucose dans les muscles et le foie), de maintenir une hydratation optimale et de limiter les pertes minérales, retarder l’apparition de la fatigue musculaire et nerveuse et diminuer les dommages musculaires. Dans cet article, nous allons voir les déficiences rencontrées par les traileurs(ses) puis les différents nutriments importants, l’importance de la micronutrition, l’alimentation avant, pendant et après un trail et enfin, un zoom sur l’alimentation ultra trail. Parmi les plantes aromatiques aux vertus antioxydantes, citons la sarriette, le poivre, le piment, la noix de muscade, le romarin, le thym, la sauge…. Les erreurs à éviter dans l’alimentation en trail. L’hydratation devra être effectuée par la prise régulière d’eau en petite quantité (150 à 200mL, soit l’équivalent d’un verre d’eau). Boire en moyenne 0,6L à 1L d’eau par heure en fonction de la  température. Opter pour des aliments solides à digestion rapide tels que des barres de céréales, des gâteaux de l’effort, des raisins secs, du pain d’épices et des bananes. Quelle alimentation privilégier en fonction de votre discipline sportive. Ainsi, afin de soulager votre système digestif, limitez les aliments riches en fibres tels que les légumes crus, les aliments qui fermentent comme les légumes secs et les céréales complètes, en fonction de votre sensibilité.. Privilégier une alimentation traditionnelle, en veillant simplement à optimiser votre confort digestif et à maintenir une consommation habituelle de glucides : toute portion « pantagruélique » n’est donc pas conseillée. The North Face presents the Ultra-Trail® Harricana du Canada (UTHC) and offers a unique way to explore the boreal forest, it's fauna and the wild backcountry of Charlevoix. Lors de trail, il est primordial de prendre soin de votre système digestif. Commentaires. Prévenir les déficits en minéraux Nous préconisons : des aliments digestes, peu gras et peu fibreux. Pendant l’épreuve – les ravitaillements : Prévenir l’hypoglycémie et de retarder la déplétion glycogénique, Prévenir l’hyponatrémie (i.e. Les légumineuses bien que riches en amidon sont à limiter les 2 derniers jours, surtout si vous avez les intestins fragiles, du f… Lors des premières heures d’effort, une boisson de l’effort ou un gel peut suffire. Votre repas avant la course doit être composé principalement de glucides, et devrait se situer entre 400 et 600 calories. Il existe de multiples facteurs entrants en ligne de compte mais le respect de règles de bases permet de s’en prémunir : Il ne faut pas avoir peur de perdre un peu temps (manger en marchant par exemple :)) mais croyez-moi, vous récupérerez ce temps « perdu » en minimisant les problèmes digestifs notamment (ballonnements, mal-assimilation, vidange gastrique diminuée…) . Maintenez vos apports en glucides régulièrement toutes les 30 min. On parle de « surcompensation glycogénique ». Il faut privilégier les aliments à index glycémique moyen ou bas c’est-à-dire induisant une augmentation lente du taux de glucose dans le sang. Il faut notamment manger 3 heures avant l’entraînement et prévoir une prise glucidique juste après l’effort. your own Pins on Pinterest Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique Vous pouvez les associés avec des aliments à index glycémique élevé (dattes, pain d’épices, barre de céréales, pâtes de fruits, boisson de l’effort, pain blanc avec du miel, jus de fruits…). Par Dominique Poulain le 24 avril 2012. Une fois votre trail terminé, buvez en abondance de l’eau, de l’eau salée ou encore de l’eau bicarbonatée qui permettent de compenser les pertes hydriques, de sodium et de diminuer l’acidité du pH sanguin. Parmi ces derniers, on distingue les acides aminés non essentiels, c’est-à-dire que l’homme sait synthétiser, et les acides aminés essentiels, c’est-à-dire que l’homme ne sait pas synthétiser. Ainsi, quel que soit votre objectif, Running Care vous apporte ses conseils afin d’appréhender votre course. Ultra-Trail in the Valais Alps of Switzerland! De même, le niveau d’hydratation de l’organisme est abaissé. Après la course, place à la récupération. Une boisson chaude, thé ou un café léger et éventuellement un jus de pomme ou de raisin. En effet, lors de la préparation de votre trail, un grand nombre de facteurs sont à intégrer en fonction de l’intensité, la durée, le dénivelé et les conditions météorologiques. A ce propos, je vous oriente sur mon comparatif des boissons énergétiques du marché français pour faire votre choix en fonction de vos critères. une tendance à limiter l’apport de lipides. En effet, Il existe une relation entre la quantité de réserves en glycogène et la possibilité de prolonger un effort soutenu. Au niveau du contenu, il faut préférer les aliments à tendance hyperglucidique (féculents, pâtes, riz – plutôt complets –, quinoa, céréales…). Elles sont constituées d’acides aminés. Lorsque l’on cherche à améliorer son ratio masse grasse/ masse maigre, notamment en période d’affûtage, les extraits de thé vert (Catéchines) ou de piment (Capsaïcine) permettent de favoriser l’utilisation des lipides via les mécanismes d’oxydation, ainsi qu’une augmentation de la dépense énergétique, tout comme la caféine et le chrome pour ce dernier point. Les apports glucidiques varient de 20 à 60g/h, en fonction de votre tolérance digestive. Quelque soit la course, quelque soit notre niveau, nous sommes tous confrontés à la difficile question qui concerne notre régime alimentaire des derniers jours avant la course. Ces prébiotiques se retrouvent au niveau alimentaire dans les légumes artichaut, asperge, fraise, chicorée, lin, ail, oignon, miel, poireauet les céréales comme le seigle et l’orge. Mais je cherche aussi à respecter la nature et mon corps, notamment dans l’alimentation, et tes remarques sont très intéressantes sur le sujet. A 72 heures de votre départ, la donne évolue jusqu’au dernier repas avant la course. Le dernier repas, ou repas pré-compétitif, est très important. Au cours de ces derniers jours, portez une attention particulière à votre alimentation. Alimentation ultra trail. Pommes de terre : alternative à la routine alimentaire en ravitaillement. Gardez toujours à l’esprit que chaque sportif est unique et que les caractéristiques individuelles de chacun font que l’environnement (diététique, psychologique, technique, tactique,…) ne sera jamais exactement le même et donc « ce qui s’applique pour une personne ne s’applique pas forcément pour le partenaire d’entraînement ». La boisson d’attente  peut être constitué de jus de raisin dilué à 20-30 g de fructose par litre maximum ou compote ou barre de céréales + eau. Nutrition. Cette discipline est également très énergivore, d’où la double importance de votre alimentation avant, pendant et après votre trail. Mar 2, 2015 - This Pin was discovered by Vonbrucken. Ces acides gras ont des rôles non négligeables au niveau du fonctionnement du cœur, des muscles mais aussi au niveau d’autres tissus (cerveau, intestin…). Le traileur veillera à partir avec une réserve glucidique optimisée les jours précédents la course. Discipline très énergivore, le trail (et l'ultra) nécessite une préparation alimentaire adaptée. Cette consommation doit se faire juste après l’effort et le plus tôt possible. Votre hydratation doit s’effectuer dès le début de votre épreuve, puis à intervalles réguliers par petites quantités. Voir les plus-values. Les épices comme le curcuma (principe actif : curcumine), le gingembre (principe actif : gingérol), le piment de Cayenne (principe actif : capsaïcine), le clou de girofle (principe actif : eugénol) ont des actions positives sur l’inflammation, tout comme la coriandre, l’anis, le clou de girofle, la cannelle mais aussi le thym, romarin, menthe, basilic, persil, cerfeuil mais aussi les acides gras oméga 3 à longue chaîne retrouvés dans les huiles de poisson des mers froides (existent en complément alimentaire, sous forme de capsules). La quantité ingérée doit être fonction de la durée de l’épreuve. Vous pouvez utiliser une boisson de récupération. Penser à y ajouter des aliments salés comme les amandes, les noix de cajou, les biscuits salés, les soupes de légumes. Généralement, ce repas a lieu le matin et donc entre 8 et 12 h après le précédent repas. Le calcium aurait aussi des vertus concernant la perte de masse grasse. Il doit opter pour le régime de tout sportif pratiquant un sport d’endurance. NEW PRODUCTS WAA – Ultra Light T-Shirt 3.0 Ultra light, breathable and comfortable, the Ultra Light T-shirt 3.0 is the ultimate running t-shirt. Ayez en tête qu’une déshydratation, même minime, diminue les performances et augmente le risque de blessure. kaiser 24 juin 2014. Comment faire, quoi manger, quoi boire entre ces 2 ravitaillements ? En d’autres termes, plus l’épreuve sera longue et plus la quantité de pâtes complètes sera importante (de 150 à 500 g en poids sec de pâtes complètes). Il est inutile de préciser que plus l’effort est long, plus les troubles digestifs apparaissent et plus ils deviennent importants dans les causes d’abandons(15.1% des abandons lors de l’UTMB 2009). L’ alimentation du sportif et plus particulièrement celle des sports d’endurance est un réel facteur de performance. Augmenter les apports en féculents d’un tiers à chaque repas, sans excès. Pour ceux-ci, il est conseillé un apport équilibré en acides gras polyinsaturés de la série oméga 6 et oméga 3. Running care vous conseille de ne pas dépasser 60 g de glucides par heure au risque d’avoir des troubles digestifs. Ils améliorent la digestion et la fermentation des aliments et les paramètres de l’immunité. 06/02. Nous allons parler de l’alimentation en trail à partir de 2h de course, jusqu’à un ultra trail en 30-40 heures.  Pour les personnes préférant consommer un petit déjeuner classique, préférer du pain digeste (pain au levain, de campagne). On parle souvent de « fenêtre métabolique ». L’alimentation du trailer est un sujet complexe. Les produits laitiers écrémés ou demi-écrémés sucrés (yaourt aux fruits, riz au lait, yaourt sucré, brique de lait aromatisé) sont une excellente alternative. Ces boissons pourront contenir des citrates bien tolérés sur le plan digestif. Car une fois qu’ils apparaissent, c’est le début de la fin ! Le Trail, c'est essayer de survivre en autonomie enter 2 ravitos ! Au niveau alimentaire, la complexité réside essentiellement dans la prise d’une alimentation solide, d’un repas (minimum) au sein de l’épreuve sur une course qui fait généralement minimum 24h ainsi que sur un apport énergétique constant sur cette durée ! Les aliments à privilégier sont les huiles de colza, soja, noix pour leur apport d’acides gras oméga 3 à courte chaîne, les poissons gras comme la sardine, le saumon, le hareng, le maquereau, la sardine contribuant aux apport d’acides gras oméga 3 à longue chaîne…. L’adoption de cette alimentation est indispensable. Optimiser les réserves en glycogène. Boire des petites quantités régulièrement : 150 ml toutes les 15 min. L’alimentation et les ravitaillements ont pour objectif de :  Ainsi, vous devez impérativement vous renseigner sur les conditions météorologiques (vent, pluie, humidité) ainsi que sur le parcours (dénivelés) et les ravitaillements. © Depositphotos.com / rakratchada Avant tout, un Ultra ne se prépare pas à la légère. Plan d’alimentation quinze jours avant un trail de moins de 42 km. Réintégrer régulièrement des glucides pendant les 4 à 6 heures suivant votre dernier entraînement. Je conseille que ce repas soit composé d’aliments bien tolérés sur le plan digestif et gustatif par le traileur ou l’ultra-fondeur : éviter les aliments trop fibreux, les aliments à goûts forts (choux, salsifis…). Par Pascal Balducci ... et rappelons ici que les désordres gastro-intestinaux sont la cause numéro 1 d’abandons en ultra trail ... Un apport en glutamine (avant et pendant l’effort) a un effet protecteur des systèmes intestinaux et immunitaires. Préparer une course en ultra demande au coureur de suivre un minimum de règles de base nécessaires à la fois pour réaliser une performance tout en prenant du plaisir. En parallèle, les prébiotiques (fibres insolubles indigestibles dont la plus connue est l’inuline, mais aussi les galacto-oligosaccharides et les fructo-oligosaccharides) servent de support en stimulant la croissance et le développement des probiotiques. La différence officielle d’après la FFA entre un trail et un ultra-trail réside dans la distance de course : un ultra trail est un trail supérieur à 80km. En effet, plus cette consommation est rapide et plus la quantité de resynthèse est importante. Les produits céréaliers complets, graisses cuites, lait animal, légumineuses, épices, légumes à fibres dures ou peu digestes. En règle générale, les aliments les moins raffinés, et notamment les produits céréaliers complets comme le pain complet, pâtes complètes, riz brun…, présentent un index glycémique bas à moyen contrairement aux aliments très raffinés comme le pain blanc, le sucre blanc…, Il existe trois grandes classes d’acides gras : les acides gras saturés, les acides gras mono-insaturés et les acides gras polyinsaturés. To get a free scarf, go to your shopping cart and select the colour of your choice after having added the Ultra Running Merino 165. Cela permettra d’adapter au mieux votre alimentation et votre hydratation aux conditions réelles de course. Après en avoir testés quelques unes, les avoirs … Les produits laitiers écrémés ou demi-écrémés sucrés (yaourt aux fruits, riz au lait, yaourt sucré, brique de lait aromatisé) sont une excellente alternative. Dans l’absolu, l’idéal est donc de totalement revoir son alimentation en profondeur, surtout si jusque-là c’était l’anarchie. Pour plus de conseils, recettes maisons, astuces,… n’hésitez pas à jeter un coup d’oeil sur le livre je j’ai co-écrit avec Aurélie Truel: Trail Coaching Nutrition. Plus d’information sur le ravitaillement ultra trail. 1- Diminuer votre consommation de féculents d’⅓ par rapport à votre alimentation habituelle. Dans un souci de confort digestif, le dernier repas avant la compétition devra être terminé au moins 3 heures avant le départ. Cela devient rapidement un casse-tête lorsque vous  élaborez votre stratégie de course.  Vous pouvez utiliser une boisson de récupération. Aussi, je recommande la consommation de protéines après un effort de longue durée afin de limiter le catabolisme (« la casse ») et de favoriser l’anabolisme (« la construction ou reconstruction ») des protéines. Des urines de couleur claire sont un indicateur fiable du bon état d’hydratation. Trail : les gels aussi ! ... Plan d’Entraînement Ultra-Trail sur 12 semaines. Discover (and save!) Quant à la question de boire ou manger pendant la course, je préconise donc les boissons énergétiques les plus naturelles possibles apportant eau et apports nutritionnels adaptés aux besoins de la course, en alternant sur les saveurs en le sucré et le salé afin de prévenir toute saturation au niveau des bourgeons du goût et ne pas inhiber la prise alimentaire. Les probiotiques sont des microbactéries favorables à la bonne santé de la flore intestinale sont intéressants pour les ultrafondeurs car ils permettent de diminuer les troubles digestifs (pendant et après l’effort) causés par les ondes de choc importantes et répétées fortement présente lors des courses natures ou sur route (encore appelé « runner’s trot »). Pour cela, référez-vous toujours à des professionnels de l’entraînement (entraîneurs qualifiés, préparateurs physiques diplômés) et de santé (médecin du sport, diététicien, psychologue, …) qui sont les seuls à pouvoir vous guider dans votre démarche de performance. ′′ Too Valiant A short film on Sarah Bergeron-Larouche at UTHC 2020 Ultratrail athlete Sarah Bergeron-Larouche broke Canada's 65 km course record last September's Ultra-Trail Harricana ™. La Sportiva Lavaredo Ultra Trail :: 120 km di corsa sulle Dolomiti. Il faut donc faciliter la tâche à notre système digestif. La différence officielle d’après la FFA entre un trail et un ultra-trail réside dans la distance de course : un ultra trail est un trail supérieur à 80km. Alimentation Trail, je mange quoi, quand, comment ? Panda Trail by UTMB® celebrates successful first edition and induction into the Ultra-Trail® World Tour. Each September since 2012, the region comes together for one weekend to share the values of trail running: authenticity, humility, equality, respect and solidarity. Dans ce régime, l’alimentation de J-6 à J-4 est normoglucidique (40 à 50% de l’AET) et celle de J-3 au jour J est hyperglucidique comme dans le RDS. 522 were here. À partir de J-2 et jusqu’au jour J, éviter les aliments pouvant être impliqués dans la survenue de vos troubles digestifs. Les quelques jours avant votre trail servent à : 1. La prise d’une boisson de l’effort d’apport glucidique est intéressante afin de se réhydrater et de limiter la baisse des stocks de glycogène, substrat particulièrement important au cours de l’effort. Il ne faut pas trop manger ou trop boire juste avant … Les désagréments pendant la course peuvent être très handicapants. Plusieurs causes peuvent expliquer cela et notamment, chez les traileurs, coureurs d’ultrafond, Il est fréquent de retrouver certaines erreurs: De même, agissant comme un pilier vital, aussi important que l’alimentation ou le sommeil, l’hydratation ne doit jamais être abandonnée, c’est cette molécule composée d’oxygène et d’hydrogène qui permet d’assurer le bon fonctionnement de vos cellules et de permettre ainsi un métabolisme adapté aux exigences des activités physiques et sportives. Diffusion de l'entretien complet demain, jeudi, sur toutes nos plateformes. N’essayez surtout pas de tester de nouveaux aliments. Les quelques jours avant votre trail servent à : L’objectif de cette période est d’épuiser progressivement vos réserves en glycogènes tout en maintenant un apport alimentaire suffisant. En parallèle, il est intéressant de jouer sur les textures en apportant du solide sous forme de barres diététiques (sucrées ou salées), palliant ainsi les sensations de fringales mécaniques (lié à l’estomac). Le trail a beau être un plaisir avant tout, j’avoue me prendre parfois au jeu de la compétition et je suis donc amené à me pousser dans mes retranchements. En effet, ces micronutriments sont nécessaires pour maintenir un bon équilibre dans l’organisme. Nicolas Aubineau – Diététicien Nutritionniste du Sport. 2- Supprimer totalement les féculents au déjeuner ou au dîner.  trouble hydroélectrolytique défini par diminution de la concentration en sodium dans le plasma sanguin). Ce repas devrait idéalement être pris 3 h avant le début de la compétition et comporter des aliments à index glycémique bas. C’est-à-dire qu’il faut planifier les prises alimentaires en fonction des entraînements. [BALADO PORTRAITS DE LOUP] Voici un avant-goût de l’entrevue que nous avons eue avec Dominic Arpin dans le cadre de la série de balado Portraits de loup "Spécial COVID-19". Vous trouverez plus d’informations concrètes sur mon article traitant du ravitaillement trail et ultra trail. ». LA NUTRITION AVANT LE TRAIL La semaine alimentaire précédant votre trail déterminera grandement votre état physiologique le jour de la course. © PREMEDIT 2016 - 2020 - All Rights Reserved, Garantir le parfait état du tissu musculaire afin d’anticiper la récupération. Douleur au genou : et si c’était une tendinopathie du poplité ? Comment gérer son alimentation sur un Ultra Trail en mode Finisher ? À partir d’1h après le repas et jusqu’à 30 min avant le départ, la ration d’attente va permettre de maintenir votre glycémie et votre l’hydratation à leur meilleur niveau. L’alimentation durant la course pourrait être composée en majorité de glucides rapides (liquides ou semi-liquides), mais la durée et la distance nécessitent pour une catégorie de coureurs, des apports énergétiques à base de glucides lents (pain, barres céréalières, biscuits secs..) apportés par les ravitaillements personnels et officiels. une alimentation souvent mal organisée et déstructurée, comprenant des repas sautés, du fait des horaires des entraînements situés entre 12 et 14 heures ou en fin de journée (horaires induits par l’organisation typique d’une journée de travail).  Votre hydratation doit s’effectuer dès le début de votre épreuve, puis à intervalles réguliers par petites quantités. En trail, il semble indispensable de donner le bon carburant pour réaliser une course sans trop de problèmes. La quantité d’eau qui tend à assurer un état hydrique corporel optimal est fortement dépendante de la température extérieure, de l’hygrométrie (degré d’humidité où plus il est bas, plus l’évaporation est forte et plus l’athlète a besoin de s’hydrater), du vent (qui augmente la perte d’eau), de l’intensité, de la durée de l’exercice et du degré d’entraînement du sportif => les glandes sudoripares  sont d’autant plus développées que le traileur est entraîné et donc l’évaporation est plus rapide et importante, reflet de l’adaptation du corps humain à l’entraînement pour mieux réguler la température centrale. His spouse Mathieu Bélanger-Barrette, himself a mountain biking champion, produced a documentary about Sarah's participation in the event, which serves as a background for the presentation of her path as an athlete. Le matin avant votre trail. Tout comme vous vous entraînez des mois avant de prendre le départ d’une course longue, vous devez bien avant la course adopter un plan alimentaire cohérent avec l’exercice physique. Le syndrome du carrefour postérieur : blessure du runner footballeur, Conseils de Frédéric Fauquenoi, kiné du sport pour l’équipe de France d’athlétisme, La pressothérapie : compression totale pour une performance maximale, Diagnostic et suivi sportif : l’avenir de la e-santé. Éviter les pains complets ou riches en fibres  Attention aux fruits secs pour les personnes les plus sensibles au niveau intestinal. Lors d’une course nature (inférieure à 21 km) ou un trail court (de 21 à 42 km), les boissons de l’effort et/ou les gels énergétiques peuvent être suffisants. Ainsi, afin de favoriser les prises alimentaires, il convient de varier les textures (mou, dur, croquant), les formes (liquide, solide), et les goûts des aliments (sucré, salé, amer). Diagnostic et prise en charge de +100 pathologies liées à la pratique du running. Par contre, il parait utopique qu’en une semaine de « bonne alimentation », on puisse effacer tous les excés du reste de l’année ! Néanmoins, ces différentes théories ont pour la plupart été testées chez des sportifs d’autres spécialités. Ces derniers acides aminés doivent donc impérativement être apportés par l’alimentation en quantité suffisante. Sur les efforts longues distances, le coeur vient irriguer de sang les organes les plus importants pendant l’effort, en premier lieu le cerveau et les muscles. La priorité est de réhydrater et reminéraliser votre organisme. De plus, certains acides aminés dits branchés (BCAA = leucine / isoleucine / valine) peuvent avoir une importance toute particulière chez l’adepte des courses de longue durée comme les ultras, car leur ingestion permettrait de limiter la fatigue centrale, et donc in fine d’augmenter la performance. Support de la performance sportive, l‘alimentation trail, en lien avec les facteurs technico-tactiques, psychologiques (notamment concernant la gestion du stress, angoisse, anxiété…), cognitifs (concentration, mémorisation, visualisation…), environnementaux (température, vent, degré d’humidité, vitesse du vent…), hygiéniques (sommeil, fatigue , la gestion de la fatigue), est capable d’interagir positivement ou négativement selon la quantité et la qualité de l’apport en fonction des besoins liés à l’effort (avant, pendant et après). Ce qui compte, c’est que ce soit bien planifié. Au-delà d’une journée de course, ... alimentation. Il existe différentes théories pour la stratégie nutritionnelle à adopter pendant la semaine qui précède l’épreuve. Au niveau alimentaire, la complexité réside essentiellement dans la prise d’une alimentation solide, d’un repas (minimum) au sein de l’épreuve sur une course qui fait généralement minimum 24h ainsi que sur un apport énergétique … Ainsi, vous devez impérativement vous renseigner sur les conditions météorologiques (vent, pluie, humidité) ainsi que sur le parcours (dénivelés) et les ravitaillements. ... Diététique et ultra trail. mon comparatif des boissons de récupération. « J’avais tendance à manger n’importe quoi, beaucoup de restauration rapide, de hamburgers, de plats industriels, des pizzas à gogo, alors même que je courais 4 à 5 fois par semaine, raconte ainsi Christop… De nombreuses études savantes proposent différentes approches, plus ou moins efficaces et/ou contraignantes aux effets par toujours évidents. Éviter les troubles digestifs 4. L’intestin peut parfois être privé de sang, de même que les chocs répétés peuvent entraîner des lésions à la paroi intestinal. 1 réaction à cet article . Cependant, lors d’un trail (distance supérieure à 42 km) ou ultra-trail (au moins 80 km) une stratégie nutritionnelle doit être judicieusement planifiée. La teneur en micronutriments des aliments a toute son importance. Vous souhaitez avoir un suivi alimentaire personnalisé ? En d’autres termes, l’apport de protéines doit permettre de favoriser la construction musculaire. Par exemple, les antioxydants comme les polyphénols, les vitamines C et E ou le sélénium sont indispensables pour neutraliser les radicaux libres produits en permanence par nos tissus et diminuent les dommages musculaires occasionnés par ces derniers. En pratique, je conseille un apport de glucose et fructose, le glucose servant majoritairement à la resynthèse du glycogène musculaire, le fructose davantage à la resynthèse du glycogène hépatique. Au cours de l’effort, les acides aminés branchés (Leucine, Isoleucine, Valine) permettent de diminuer la dégradation des protéines musculaires et de diminuer la fatigue nerveuse centrale, élément-clé des épreuves se déroulant sur plusieurs heures ou jours. Discipline très énergivore, le trail nécessite une préparation physique, psychique, alimentaire adaptée. L’alimentation varie en fonction des spécificités de la course. Il est donc primordial d’apporter des aliments digestes permettant de remonter les stocks de glycogène et de boire pour réhydrater l’organisme. Avant l’effort, mes conseils principaux sont d’optimiser l’hydratation, de maintenir les réserves énergétiques et en particulier glycogéniques (réserve de glucose), et d’éviter l’hypoglycémie : l’hypoglycémie est un problème majeur durant les dernières heures d’attente, ceci étant du au stress précompétitif relatif à l’importance de l’épreuve. Un apport de 10 à 20g de protéines semble être optimal, en fonction de l’intensité et de la durée de l’effort. 2. Augmenter la quantité de glucides par température basse, car le corps dépense plus d’énergie pour maintenir sa température interne. L’alimentation et l’hydratation restent les deux vecteurs clés complémentaires à une bonne préparation physique.
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